Referans Gazetesi

Yazar
Reyhan Can

29 Haziran 2022

Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

Öncelikle sirkadiyen kelimesinin anlamına bakacak olursak; ‘neredeyse’ anlamına gelen ‘circa’ ve ‘gün’ anlamına gelen ‘diem’ kelimelerinin birleşimi olan sirkadiyen kelimesi ‘neredeyse bir gün’ anlamına gelmektedir. Sirkadiyen ritim; dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren bir dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin bir gün içerisinde tekrar edilmesi olarak tanımlanmaktadır. Bu ritim; beyin dalgaları, hormon üretimi, hücre büyümesi ve diğer aktivitelerde büyük rol oynamaktadır.

İnsanlar diurnal organizmalardır, yani yaklaşık 25 saate yakın olan sirkadiyen döngüleri içerisinde gündüz uyanık olur, beslenirler; gece uyur ve beslenmezler. Temelde gündüz/gece döngüsü üzerine kurulu sirkadiyen döngüleri açlık/tokluk ve uyku/uyanıklık döngülerinden etkilenmektedir. Bu döngüler arasında senkronizasyon olmadığında ise obezite ve metabolik hastalıklar ortaya çıkmaktadır.

Sirkadiyen ritim; kişinin uyku düzeni, beslenme düzeni, öğünlerini hangi saatlerde yaptığı, sabah kaçta uyandığı, stres durumu gibi birçok faktörle yakından ilişkilidir. Örneğin her zaman erken uyanan birisiyseniz, geç uyanıp daha az güneş ışığı aldığınızda biyolojik ritminiz size uygun çalışmaz. Veya çok seyahat yapan birisiyseniz; farklı zaman bölgeleri arasında yolculuk yaptığınızda ‘Jet-Lag’ dediğimiz biyolojik saate uyum sağlamada zorluk yaşayabilirsiniz. Bunun belirtileri ise; uykusuzluk, yorgunluk, iştahsızlık, bağırsak bozukluğu, reflekslerin azalması, bulanık görme durumları olarak gösterilebilir.    

SİRKADİYEN RİTMİN HORMONLAR VE BESLENMEYLE İLİŞKİSİ

Kortizol hormonunun vücutta en yüksek olduğu zaman dilimi 07:00-09:00 arasıdır. Bu yüzden sabahları kan şekeri yükselmiş olarak uyanılır. Bu zaman diliminde kahve içilmemelidir çünkü kortizol, kafeinin etkisini azaltır ve vücudu kahveye bağımlı hale getirir, gün içerisinde tekrar kahve içme isteği uyandırır.

Neden gece yemek yenmemeli?

Melatonin hormonu vücutta akşam 23:00-02:00 arasında en yüksek seviyeye ulaşır. Melatonin hormonunun düzenli çalışması için kan şekeri düşük olmalıdır, bu yüzden yatmadan en az 3-4 saat önce yemek yeme işlemi sonlandırılmalıdır.

Leptin hormonu en iyi gece 02.00-04.00 arası çalışır. Sirkadiyen ritme uygun olarak leptin hormonunun iyi çalışması için gece 23.00’da uyumak ve bu saatten 2-3 saat önce kişinin yemek yemeyi bırakması gerekir. Gece açlığı ile uykuya yatan kişinin organ etrafındaki yağlarının yıkımı daha kolay olur. Leptin ve insülin direnci azalır. Kişi gece yağlarını yaktığı için daha enerjik uyanır ve vücuttaki su yüzdesi artar.  

Sonuç olarak; modern teknoloji ile birlikte değişen çevresel etmenler, yaşam koşulları, sık seyahat etmek gibi birçok faktör bireylerin sirkadiyen ritmini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu çerçeveden bakıldığında, metabolik hastalıkların altında yatan mekanizmalardan biri de sirkadiyen ritim düzensizlikleri veya bozuklukları olabilmektedir.

Sirkadiyen ritmi olumsuz etkilerden korumak için yeterli ve dengeli beslenmek, öğün saatlerini kişiye özel biyolojik saatte yapmak, kortizol-melatonin-leptin hormonlarının salgılanma saatlerine göre beslenmeyi düzenlemek çok önemlidir.


Bu makaleyi paylaş:
Captcha işaretlenmemiş.
Yazarın Diğer Yazıları
Sirkadiyen Ritim ve Beslenme

29 Haz 2022

Duygusal Yeme Davranışı

13 Haz 2022

Baş Ağrılarınız Varsa Bu Besinlere Dikkat!

06 Haz 2022